Здоровье не купишь: как укрепить иммунитет зимой

Про­ни­зы­ва­ю­щий ветер, рез­кие пере­па­ды тем­пе­ра­ту­ры на ули­це, сырость дают шанс сезон­ным виру­сам и инфек­ци­ям надол­го выбить нас из рабо­чей колеи. При этом заблуж­да­ют­ся те, кто счи­та­ет, что для защи­ты от грип­па и про­сту­ды доста­точ­но делать заряд­ку и пить вита­ми­ны. Сохра­не­ние здо­ро­вья тре­бу­ет гораз­до боль­ше­го вни­ма­ния к себе. Рас­ска­зы­ва­ем, как и чем мож­но укре­пить имму­ни­тет к зиме, что­бы не болеть.

При­чи­ны частых про­студ зимой
Забо­ле­ва­е­мость грип­пом и ОРВИ (острой респи­ра­тор­ной вирус­ной инфек­ци­ей) напря­мую зави­сит от состо­я­ния имму­ни­те­та. Дети боле­ют про­студ­ны­ми забо­ле­ва­ни­я­ми до вось­ми раз в год, взрос­лые — от двух до четы­рех раз.

Но не толь­ко изме­не­ния пого­ды могут спро­во­ци­ро­вать эти хво­ри. Болез­не­твор­ные мик­ро­бы окру­жа­ют нас повсю­ду. Одна­ко голов­ная боль, насморк и про­чие при­зна­ки болез­ней ско­рее воз­ни­ка­ют у тех, кто осла­бел после серьез­ных нагру­зок либо переохлаждения.

Про­фи­лак­ти­ка про­студ­ных заболеваний
Имму­ни­тет слу­жит орга­низ­му щитом. Чем он силь­нее, тем луч­ше защи­ща­ет от виру­сов и бактерий.
Есть мно­го спо­со­бов его укре­пить — от пра­виль­но­го пита­ния и пол­но­цен­но­го сна до физи­че­ских упраж­не­ний и пси­хо­ло­ги­че­ских тре­нин­гов, помо­га­ю­щих справ­лять­ся со стрессами.

Пого­во­рим об этих мето­дах подробнее.

Режим дня и физи­че­ская активность
Для под­дер­жа­ния здо­ро­вья важ­но соблю­дать режим дня, питать­ся в одно и то же вре­мя, высыпаться.
Недо­пу­сти­мо мно­го часов про­во­дить за ком­пью­те­ром, не вста­вая. Необ­хо­ди­мо делать хотя бы пяти­ми­нут­ные пере­ры­вы через каж­дые один-два часа, выпол­няя лег­кие физи­че­ские упраж­не­ния, что­бы раз­мять мыш­цы, улуч­шить рабо­ту лег­ких, уско­рить обмен веществ.

Сон
Спать нуж­но не мень­ше 7–8 часов, но это не един­ствен­ное усло­вие пол­но­цен­но­го сна. Есть и дру­гие полез­ные практики:
за 40–60 минут до засы­па­ния луч­ше отка­зать­ся от про­смот­ра теле­ви­зо­ра и копа­ния в гад­же­тах; при­чи­на не толь­ко в инфор­ма­ции, кото­рая кру­тит­ся в голо­ве и меша­ет рас­сла­бить­ся, но и в том, что синий спектр излу­че­ния экра­на меша­ет выра­бот­ке гор­мо­на сна мела­то­ни­на, вли­я­ю­ще­го на общее состо­я­ние организма;

в спальне луч­ше пове­сить на окна плот­ные што­ры, не про­пус­ка­ю­щие отблес­ки фона­рей и утрен­нее солн­це; если такой воз­мож­но­сти нет, мож­но вос­поль­зо­вать­ся спе­ци­аль­ной мас­кой на глаза;
про­вет­ри­вать спаль­ню перед сном;
при­нять теп­лую ван­ну или душ неза­дол­го до сна.
Закаливание
Для выра­бот­ки стой­ко­го имму­ни­те­та доста­точ­но начать с регу­ляр­ных про­гу­лок на све­жем воз­ду­хе и еже­днев­ной деся­ти­ми­нут­ной заряд­ки, посте­пен­но допол­няя дру­ги­ми нагрузками:
заня­ти­я­ми скан­ди­нав­ской ходьбой;
бегом на све­жем воздухе;
ката­ни­ем на лыжах;
ката­ни­ем на коньках;
пла­ва­ни­ем в бассейне.
К ним мож­но доба­вить утрен­нее обти­ра­ние холод­ной водой, а посте­пен­но и кон­траст­ный душ.

Если не бес­по­ко­ит повы­шен­ное дав­ле­ние, полез­но ходить в баню и сауну.

Вод­ный баланс
Очень важ­но снаб­жать орга­низм доста­точ­ным коли­че­ством воды, кото­рую он не спо­со­бен выра­ба­ты­вать само­сто­я­тель­но. Вода не толь­ко явля­ет­ся основ­ным ком­по­нен­том кро­ви и желу­доч­но­го сока, она нуж­на и для нор­маль­ной дея­тель­но­сти дру­гих органов.

Вра­чи реко­мен­ду­ют выпи­вать ста­кан воды за 30 минут до каж­до­го при­е­ма пищи и столь­ко же через пару часов после него. Ино­гда воду мож­но заме­нить чаем. Перед сном так­же мож­но выпить ста­кан воды.

Сба­лан­си­ро­ван­ное сезон­ное питание
Важ­но фор­ми­ро­вать свой раци­он по прин­ци­пам пра­виль­но­го пита­ния. При­учить себя к это­му мож­но, начи­ная с соблю­де­ния «пра­ви­ла тарелки»:

1/2 пор­ции состав­ля­ют све­жие овощи;
1/4 зани­ма­ют мясо, рыба или морепродукты;
1/4 — это гар­нир из варе­ных ово­щей, круп или мака­рон­ных изде­лий из твер­дых сор­тов пшеницы.

Доста­точ­ное коли­че­ство бел­ка помо­га­ет про­длить чув­ство сыто­сти и, соот­вет­ствен­но, потреб­лять мень­ше кало­рий, а содер­жа­ща­я­ся в ово­щах клет­чат­ка сти­му­ли­ру­ет рабо­ту пище­ва­ри­тель­но­го тракта.

Сле­ду­ет боль­ше есть про­дук­тов, укреп­ля­ю­щих имму­ни­тет. Напри­мер, све­жие ово­щи в холод­ное вре­мя года мож­но заме­нить ква­ше­ной капу­стой, ее не зря назы­ва­ют кла­де­зем вита­ми­нов. Чего, к сожа­ле­нию, нель­зя ска­зать о фрук­тах, кото­рые зимой содер­жат гораз­до мень­ше вита­ми­нов, чем летом или осе­нью, зато насы­ще­ны нит­ра­та­ми и фрук­то­зой (при­род­ным ана­ло­гом саха­ра, раз­го­ня­ю­щим аппе­тит и спо­соб­ству­ю­щим ожи­ре­нию). Исклю­че­ние состав­ля­ют лимо­ны и дру­гие цит­ру­со­вые, в кото­рых, как пра­ви­ло, мень­ше фрук­то­зы и боль­ше вита­ми­на С.

Вита­ми­ны и пробиотики
Про­ти­во­сто­ять виру­сам было бы намно­го слож­нее без вита­ми­нов. Наи­бо­лее важ­ны­ми из них являются:
вита­мин С — надеж­ный помощ­ник иммунитета;
вита­мин А, кото­рый борет­ся с вос­па­ле­ни­я­ми, укреп­ля­ет сли­зи­стые оболочки;
вита­ми­ны груп­пы В, спо­соб­ству­ю­щие нор­маль­ной рабо­те сер­деч­но-сосу­ди­стой и нерв­ной систем, а так­же под­дер­жи­ва­ю­щие печень.

В раци­он долж­ны вхо­дить про­дук­ты, бога­тые ими: обле­пи­ха, мали­на, кали­на, смо­ро­ди­на, мор­сы из замо­ро­жен­ных ягод, чес­нок, лук.

Укреп­ля­ют имму­ни­тет и настои с души­цей, ромаш­кой, шипов­ни­ком, имби­рем и дру­ги­ми целеб­ны­ми рас­те­ни­я­ми. Рецепт про­стой: сто­ло­вую лож­ку сухо­го тра­вя­но­го сбо­ра залить ста­ка­ном кипят­ка и дать насто­ять­ся не мень­ше часа.

Мож­но снаб­жать орга­низм полез­ны­ми мик­ро­эле­мен­та­ми, при­ни­мая поли­ви­та­ми­ны, а так­же про­био­ти­ки, акти­ви­зи­ру­ю­щие выра­бот­ку анти­тел. Но перед этим луч­ше посо­ве­то­вать­ся с тера­пев­том, что­бы выбрать необ­хо­ди­мые в кон­крет­ном слу­чае препараты.

Отказ от вред­ных привычек
Вред­ные при­выч­ки зна­чи­тель­но ослаб­ля­ют имму­ни­тет. Частый при­ем алко­го­ля губит клет­ки пече­ни и мик­ро­фло­ру кишеч­ни­ка, а куре­ние дела­ет более уяз­ви­мой дыха­тель­ную систе­му. Навре­дить себе так­же мож­но, при­ни­мая лекар­ства без назна­че­ния вра­ча, на осно­ва­нии сове­тов из интернета.

Изба­вив­шись от дур­ных при­вы­чек, чело­век уже через корот­кое вре­мя почув­ству­ет улуч­ше­ние само­чув­ствия, ста­нет мень­ше болеть.

Теп­лая одежда
При­об­ре­тая одеж­ду на зиму, сле­ду­ет делать выбор в поль­зу нату­раль­ных тка­ней и мате­ри­а­лов, кото­рые луч­ше удер­жи­ва­ют теп­ло и одно­вре­мен­но не допус­ка­ют пере­гре­ва­ния орга­низ­ма. Это пра­ви­ло каса­ет­ся в рав­ной сте­пе­ни голов­ных убо­ров и верх­ней одежды.

Что каса­ет­ся обу­ви, то луч­ше отдать пред­по­чте­ние высо­ким сапо­гам, а не ботин­кам, тогда ноги будут мень­ше пере­охла­ждать­ся. Обувь долж­на быть чуть боль­ше по раз­ме­ру, что­бы обес­пе­чи­вать сво­бод­ное кро­во­об­ра­ще­ние, а так­же что­бы в моро­зы ее мож­но было надеть с теп­лы­ми носками.

Пози­тив­ный настрой
Нель­зя под­да­вать­ся стрес­сам, отби­ра­ю­щим силы и про­во­ци­ру­ю­щим болез­нен­ные состо­я­ния. Из любой стрес­со­вой ситу­а­ции мож­но извлечь поль­зу, если пару минут поды­шать спо­кой­но и попы­тать­ся ее про­ана­ли­зи­ро­вать, рас­смот­реть воз­мож­ные послед­ствия. Обыч­но они не так страш­ны, как кажут­ся вначале.

Избе­жать депрес­сии помо­жет совет не сожа­леть о том, чего нель­зя испра­вить. По мне­нию пси­хо­ло­гов, жиз­нен­ный опыт каж­до­го чело­ве­ка дока­зы­ва­ет, что в слу­чае повто­ре­ния про­блем­ной ситу­а­ции он с боль­шой долей веро­ят­но­сти совер­шил бы тот же поступок.

Чего сто­ит избе­гать для сохра­не­ния иммунитета
Под­во­дя итог, мож­но выде­лить пять основ­ных фак­то­ров, нано­ся­щих урон иммунитету:
несба­лан­си­ро­ван­ное питание;
отсут­ствие физи­че­ской активности;
стрессы;
непол­но­цен­ный сон;
вред­ные привычки.

Если хотя бы один из них при­сут­ству­ет в вашей жиз­ни, зна­чит, самое вре­мя оза­бо­тить­ся укреп­ле­ни­ем здоровья
Делится:“объясняем рф”